Sé Una Mujer Feliz: Fortalece Tu Suelo Pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de estructuras que cierran en forma de rombo o diamante el estrecho inferior de la cavidad abdomino-pelviana. Las disfunciones del suelo pélvico, son problemas de salud frecuentes en mujeres de todas las edades que deterioran la calidad de vida, limitan la autonomía y repercuten en el ámbito psicosocial, laboral, afectivo y sexual. Se ha estimado que alguna de las tres afecciones perineales más frecuentes (incontinencia urinaria, incontinencia fecal y prolapsos pélvicos), pueden afectar hasta a un tercio de las mujeres adultas.

El traumatismo obstétrico consecuencia del parto es uno de los principales factores de riesgo que predisponen a una mujer a padecer disfunción del suelo pélvico (incontinencia urinaria y/o ano rectal).

Como método de prevención se pueden realizar los Ejercicios de Kegel. El objetivo de los ejercicios es el fortalecimiento del músculo que se extiende desde el hueso situado en la parte anterior de la pelvis (pubis), hasta el hueso que ocupa la parte posterior (cóccix). Éstos ayudan a recuperar el tono de los músculos y de la vagina después del parto, mejoran la sexualidad, favorecen partos más fáciles y con menos desgarros, y se estima que su práctica habitual podría prevenir el prolapso (salida hacia el exterior) de los órganos pélvicos como el útero o la vejiga.

Para la realización de los ejercicios, no se precisa ningún tipo de preparación especial, ningún aparato, ni  lugar, momento específico o vestimenta especial. Pueden ser realizados por cualquier persona, sin importar la edad o el estado de preparación física. Pueden hacerse estando sentada mientras ve la televisión, de pie mientras espera o tumbada.

Identificación correcta de los músculos del suelo pélvico. Al principio será difícil, pues a la vez que se contrae el músculo correcto también se suele contraer las nalgas o los músculos de la parte baja del abdomen. Sin embargo, con un poco de insistencia, se logrará contraer sólo el músculo pubococcígeo. Éste es el principal músculo del suelo de la pelvis.

¿En qué consisten los ejercicios? El objetivo es contraer y relajar de manera repetida el músculo pubococcígeo. Ejercitar los músculos del suelo de la pelvis durante cinco minutos tres veces al día puede significar una gran diferencia en el control de la vejiga.

Postura. Pueden realizarse en cualquier postura (sentada, de pie, tumbada), aunque es posible que al principio resulte más confortable su práctica tumbada, con las rodillas flexionadas y con los pies apoyados en el suelo. En esta postura, se trata de imaginar que los músculos que rodean a la vagina y el recto “tiran hacia arriba”. Esto sería la contracción del músculo. Tras intentar mantener unos segundos esta situación, se “bajan” los músculos consiguiendo una relajación.

¿Cómo realizar los ejercicios?

• Siéntese o túmbese cómodamente con los músculos de los muslos, nalgas y abdomen relajados. La primera vez se recomienda la posición tumbada.
• Contraiga el anillo muscular alrededor del ano (esfínter anal) como si estuviera tratando de controlar una ventosidad evitando apretar las nalgas.
• Relájelo. Repita este movimiento varias veces, hasta estar segura de que lo realiza correctamente.
• No apriete otros músculos al mismo tiempo. Tenga cuidado de no contraer los músculos del abdomen, piernas u otras partes del cuerpo. Contraer los músculos equivocados puede ejercer más presión sobre los músculos que controlan la vejiga. Sólo apriete los músculos de la pelvis. No aguante la respiración.
• Antes de los ejercicios, los músculos débiles dejan salir la orina de manera involuntaria. Después de los ejercicios, los músculos fuertes retienen la orina.
• Repítalos, pero no exagere. Al principio, busque un lugar tranquilo para hacerlos en donde se pueda concentrar bien (en el baño o su habitación). Acuéstese, contraiga los músculos de la pelvis y cuente hasta tres. Relájese y cuente hasta tres. Repita de 10 a 15 veces en cada sesión.

Adquiera el hábito de realizar los ejercicios asociados a alguna actividad cotidiana, contestando el teléfono, sentada en la oficina, en el autobús. Si es constante y regular, se puede empezar a notar la mejoría en 6 semanas. Puede parecer en principio que es difícil encontrar tiempo para su realización, pero poco a poco, a medida que se comprueba la facilidad para su realización en cualquier momento y circunstancia, resulta difícil encontrar una excusa para no hacerlos. Hay mujeres que realizan sus ejercicios cada vez que hacen sus tareas cotidianas. No importa dónde ni cuándo. Lo importante es que estos ejercicios se integren dentro de las actividades diarias cotidianas como puede ser la limpieza de los dientes.

Es fundamental la constancia en su realización. Los resultados en cuanto a disminuir las pérdidas de orina pueden tardar algunas semanas en apreciarse (entre 4 y 12 semanas), debe mantenerse su práctica durante toda la vida. Recordemos que se trata de una actividad sencilla, discreta, fácil de realizar, en ningún caso perjudicial y con unas ventajas claras.

Haga los ejercicios por lo menos tres veces al día. Hágalos todos los días en tres posiciones: acostada, sentada y de pie. Usted puede hacer los ejercicios mientras está acostada, sentada frente a su escritorio o de pie en la cocina. Hacerlos en las tres posiciones fortalece los músculos. Tenga paciencia. No deje de hacerlos. Son solamente cinco minutos, tres veces al día.

Apriete los músculos y aguante hasta después de estornudar. Prepárese antes de estornudar, levantar un objeto o brincar. El aumento súbito de la presión puede dañar esos músculos. Apriételos fuertemente y aguante hasta después de que termine de estornudar, levantar un objeto o brincar.

Consejos. Nunca es tarde para comenzar a realizar los ejercicios de Kegel, son sencillos, inocuos y de eficacia probada. Y este consejo es adecuado para todas las personas. Si no tiene pérdidas de orina, ayudarán a prevenir su aparición. Si ya las tiene, podrá disminuirlas.

Ventajas de los ejercicios del suelo pélvico

• Hombres y mujeres con incontinencia de esfuerzo pueden beneficiarse especialmente con estos ejercicios. Es importante que las mujeres de todas las edades conserven la fuerza de los músculos del suelo pélvico.
• Su práctica habitual puede prevenir la salida hacia el exterior de los órganos pélvicos como el útero o la vejiga.
• Estos ejercicios ayudan a las mujeres embarazadas a soportar mejor el aumento de peso y presión por el crecimiento del bebé. Si los músculos están en buen estado antes del parto, estos músculos tendrán menos tendencia a los desgarros, y la recuperación postparto de la musculatura será más rápida.
• Los ejercicios rutinarios del suelo pélvico disminuyen los efectos de la menopausia sobre la musculatura pélvica.
• También son de utilidad en combinación con un programa de entrenamiento de la vejiga, destinado a mejorar su control en las personas que sufren de incontinencia de urgencia.

Errores comunes al hacer los ejercicios de Kegel. Es importante hacer los ejercicios correctamente, la forma incorrecta puede causar que la incontinencia empeore. Los errores comunes incluyen: contracción de los músculos del estómago, los músculos de los muslos y los músculos de las nalgas, o aguantar la respiración. Concéntrese en mantener los músculos de su estómago, nalgas y del muslo relajados. Los músculos que usted desea usar son los músculos pélvicos.